益生菌的作用，研究的实际结果，以及饮食和补充剂如何支持健康的肠道微生物组。

作者：Vita Globe 编辑团队 | 根据同行评审研究和NIH指南进行审查

什么是肠道健康？

“肠道健康”是消化道运作良好程度的简称，并且，它也越来越多地指代居住在消化道内的微生物群落的状态。研究人员估计，人体携带着大约3.8 × 10¹³个细菌细胞，其中大部分位于结肠：这个数量与人体细胞的数量相当，而不是流行文章中经常重复的十比一的比例^[4]。

这个微生物群落在代谢方面发挥着实际作用。它发酵人体自身酶无法分解的膳食纤维，产生短链脂肪酸，这些脂肪酸作为结肠细胞的能量来源，并在身体其他部位充当信号分子^[5]。肠道微生物还会合成某些维生素，包括B族维生素和维生素K，尽管这些微生物来源对人体总体维生素状况的贡献程度仍在研究中^[6]。

微生物组也与免疫发展密切相关。由于免疫系统的某些部分需要细菌才能正常成熟，微生物定植和免疫发展是同步进行的，而不是相互独立的^[7]。

需要明确指出的一点是：“健康”微生物组的外观尚无明确的科学定义，确定其定义仍然是一个悬而未决的研究和监管问题^[8]。目前没有任何消费者测试能告诉你你的微生物组是否处于最佳状态。

什么是益生菌？

广泛使用的科学定义，由国际专家共识声明提出，益生菌是“活的微生物，当摄入足够量时，能对宿主产生健康益处”^[1]。美国国家补充和综合健康中心也使用类似的措辞：活的微生物，旨在通过摄入或应用于身体而产生健康益处^[2]。

这个定义中的两个细节非常重要。“活的”意味着其存活能力很重要——产品必须在您服用时提供仍然存活的有机体。“足够量”意味着剂量很重要，而足够量是指在研究中证明益处的剂量。

益生菌通过三个层面进行识别：属、种和菌株——例如，乳杆菌属（属）、嗜酸乳杆菌（种），然后是特定的菌株名称^[9]。第三个层面是标签上最常缺失的，而它正是决定哪些研究实际适用的层面。

益生菌如何发挥作用？

提议的机制包括与不良生物争夺营养物质和附着位点，产生抑制它们的化合物，支持肠道屏障，以及与肠道内膜的免疫细胞相互作用^[10]。这些机制在实验室和动物研究中得到了支持；任何给定商业产品在健康成人中产生这些机制的程度是另一个问题。

需要明确指出的一点是：摄入的益生菌通常是短暂的。它们只是通过，而不是永久性地在常驻微生物群中定植^[11]，这也是为什么益处与持续使用而非一次性“重置”相关的原因之一。

至关重要的是，其效果不能推广到所有微生物。正如NCCIH所说，如果某种特定的乳酸杆菌有助于预防疾病，这并不意味着另一种乳酸杆菌或任何双歧杆菌也会有同样的作用^[2]。这是阅读益生菌营销信息时最重要的一点。

肠道微生物组影响什么？

免疫力

肠道是人体免疫组织最集中的地方；一项综述估计，70-80%的免疫细胞存在于肠道中，肠道微生物群、肠道内膜和局部免疫系统在此持续相互作用^[7]。这一解剖学事实是公认的。它本身并不意味着服用益生菌能增强健康人的免疫力——这是一个单独的问题，也更难回答。

情绪和肠脑轴

您经常会读到“90%的血清素是在肠道中产生的，因此肠道健康控制着情绪。”前半部分是准确的：胃肠道粘膜中的肠嗜铬细胞合成并分泌人体总血清素的90%至95%^[12]。后半部分则不成立。同一篇综述指出，血浆血清素不能穿过血脑屏障，因此肠道产生的血清素并不能简单地补充大脑的供应^[12]。肠脑交流是真实存在的，并且正在积极研究中，但它通过更间接的途径进行，而且益生菌改善情绪的人体证据仍处于初步阶段。

消化和营养代谢

这是最不具推测性的领域。膳食纤维发酵成短链脂肪酸^[5]和肠道中某些维生素的合成^[6]是微生物组的已证实功能。支持这些机制——主要是通过给它们提供养分——是日常益处的来源。

证据实际显示了什么？

2020年，美国胃肠病学协会发布了关于胃肠道疾病益生菌的临床实践指南。值得了解他们的结论，因为它比大多数补充剂营销更保守^[13]。

• AGA建议特定益生菌组合用于预防服用抗生素的成人和儿童的艰难梭菌感染、用于袋炎，以及预防早产、低出生体重婴儿的坏死性小肠结肠炎^[13]。
• 对于克罗恩病、溃疡性结肠炎和肠易激综合征，AGA仅在临床试验的背景下推荐益生菌——这意味着证据被认为不足以支持常规使用^[13]。
• 对于儿童急性感染性胃肠炎，AGA不建议使用益生菌^[13]。

NCCIH 的总结形式相似：对于抗生素相关性腹泻、特定菌株的婴儿绞痛、早产儿坏死性小肠结肠炎、牙周病和溃疡性结肠炎缓解，有一些益处证据；对于哮喘、尿路感染或痤疮，没有明确证据；对于儿童便秘，证据混杂^[2]。

关于安全性，NCCIH指出益生菌在通常健康的人群中似乎耐受良好，但在给予益生菌的早产儿中曾报告过严重或致命感染，这促使FDA向医疗保健提供者发出警告；它还指出，一些产品被发现含有标签上未列出的微生物^[2]。如果您怀孕、免疫力低下、患有严重疾病或正在照顾婴儿，这应该与临床医生而非标签进行讨论。

如何自然地支持肠道健康？

多吃膳食纤维。膳食纤维是肠道细菌发酵的底物^[5]。FDA建议的2000卡路里饮食中，膳食纤维的每日摄入量为28克，而大多数美国人没有达到推荐量；高纤维饮食还与更频繁的排便和降低心血管疾病风险相关^[14]。

多吃发酵食品。一项针对健康成年人进行的为期17周的随机研究发现，高发酵食品饮食持续增加微生物群多样性并降低炎症标志物，而高纤维饮食改变了微生物酶能力，但未改变总体多样性^[3]。酸奶、开菲尔、泡菜、酸菜、味噌和康普茶都属于发酵食品^[15]。这是该领域控制较好的人体试验之一，尽管规模较小——每组18名参与者^[3]。

喂养你已有的细菌。益生元被专家共识定义为“被宿主微生物选择性利用并带来健康益处的底物”——实际上，最常见的是可发酵纤维，如菊粉^[16]。

除了这些之外，睡眠、体育活动和压力管理也经常被推荐，它们对整体健康有益，尽管它们对微生物组的具体影响不如饮食那样明确。

选择益生菌补充剂

益生菌标签所提供的信息差异很大，并且词汇并不显而易见。以下是不同信息片段的含义，以便您能够阅读任何标签并了解其内容。国际益生菌和益生元科学协会建议注意以下各项：^[9]

• 微生物的命名方式。益生菌可以通过属、种或甚至细致到菌株名称来识别。命名越具体，就越容易将产品追溯到特定的研究。
• 命名菌株是否已在人体中针对您所关注的益处进行了研究，并且结果已发表在同行评审期刊上。这是标签与实际发现之间的联系。
• CFU计数指的是什么。有些标签保证在“最佳食用期”之前活菌数量；另一些则说明在生产时的计数。货架期结束时的数字描述的是您实际食用的数量。
• 剂量与研究的比较。研究中有效剂量范围从大约每天5000万到超过1万亿CFU，因此包装正面的数字越大并不一定越好。
• 储存。益生菌的活性取决于其储存方式，因此值得仔细阅读储存说明，而不是跳过。

市面上很少有产品能提供所有这五点，而没有提供所有信息的产品也未必是劣质产品——它可能只是针对一般健康，而不是针对某个特定的研究结果。值得注意的是，标签与已发表研究的匹配度越高，您就越能自信地期待该研究发现的结果。

关于前面描述的临床用途的说明：这些涉及在医疗监督下，在患者群体中研究的特定菌株和特定剂量。它们不是用于一般健康补充剂的，任何软糖都不应被理解为预防或治疗这些疾病。

常见问题

什么是益生菌？

活的微生物，当摄入足够量时，能对宿主产生健康益处^[1]。它们通过属、种和菌株来识别，其效果对所研究的菌株和剂量具有特异性^[9]。

益生菌对肠道健康有益吗？

这取决于菌株和目的。专家指南支持特定益生菌配方用于特定临床情况，例如在抗生素使用期间预防艰难梭菌感染，同时认为在试验之外，对于肠易激综合征或溃疡性结肠炎等疾病，常规使用的证据不足^[13]。对于健康成年人的一般健康而言，证据有限，饮食有更强的支持^[3]。

益生菌多久起效？

没有单一的答案，因为这取决于菌株、剂量和测量结果。由于摄入的益生菌微生物通常是暂时性的，而不是永久定植的^[11]，因此任何效果通常都与持续使用而非有限疗程相关。

您应该每天服用益生菌吗？

大多数研究产品都是每日服用，益生菌在通常健康的人群中似乎耐受性良好。但NCCIH警告说，益生菌的风险尚未完全明确，特别是对于重病患者或免疫功能低下的人群，并有报道称早产儿服用益生菌后出现严重感染^[2]。请咨询您的医疗保健提供者。

哪些食物天然含有益生菌？

发酵食品，如酸奶、开菲尔、泡菜、德国酸菜、味噌和康普茶。在一项针对健康成年人的随机试验中，高发酵食品饮食在17周内增加了微生物群多样性并降低了炎症标志物^[3]。请注意，并非所有发酵食品在您食用时都含有活菌——经过热处理或巴氏杀菌的发酵蔬菜、面包、葡萄酒和大多数啤酒都不含活菌^[15]。

来源

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2. National Center for Complementary and Integrative Health. Probiotics: What You Need To Know. U.S. National Institutes of Health. nccih.nih.gov
3. Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137–4153.e14. doi:10.1016/j.cell.2021.06.019
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这些声明未经美国食品药品监督管理局评估。本产品不用于诊断、治疗、治愈或预防任何疾病。本文仅供参考，不能替代医疗建议。在开始服用任何新补充剂之前，特别是如果您怀孕、哺乳、免疫功能低下、正在服药或照护婴儿，请咨询您的医疗保健提供者。